«5 formas de incorporar más frutas y verduras en tu dieta»

No eres el único. Aunque sabemos que estos alimentos son fundamentales para nuestra salud, a menudo nos resulta difícil incluir suficientes porciones en nuestras comid

as y refrigerios. Sin embargo, hay formas sencillas y prácticas de aumentar el consumo de frutas y verduras en nuestra dieta y mejorar nuestra salud a largo plazo. Aquí te presentamos cinco formas de hacerlo:

1. Empieza por hacer pequeños cambios en tus comidas y refrigerios. Una forma fácil de aumentar el consumo de verduras es agregar una porción extra a tus platos principales, como arroces, pastas, carnes o guisos. Puedes mezclar verduras cocidas o crudas en el plato o servirlas como guarnición. También puedes incluir frutas como parte de tus refrigerios diarios o agregarlas a tus batidos o smoothies. Con el tiempo, estos pequeños cambios pueden sumar grandes beneficios para tu salud.

Ejemplos:

Agrega una taza de espinacas picadas a tu plato de pasta con salsa de tomate.

Reemplaza la mitad de la patata por zanahoria o boniato en tus patatas caseras fritas caseras, preferiblemente utiliza el horno para reducir el consumo de aceite.

Sustituye tu dulce o bocadillo de almuerzo y merienda  por un puñado de arándanos  y otro  de nueces o almendras.

2. Planifica tus comidas de antemano. Piensa en qué frutas y verduras te      gustaría comer durante la semana y asegúrate de tener suficiente en casa para incluirlas en tus comidas y refrigerios. Puedes hacer una lista de compras y elegir frutas y verduras de diferentes colores y formas para obtener una amplia gama de nutrientes. También puedes valorar hacer compras en el mercado local o en una tienda de comestibles orgánicos para obtener una mayor variedad de alimentos sin tóxicos añadidos como los abonos o plásticos de envasado. Además, planificar tus comidas te ayudará a ahorrar tiempo y dinero.

Ejemplos:

Haz una lista de compras y asegúrate de incluir al menos una fruta y una verdura diferentes cada vez que vayas al supermercado.

Compra frutas y verduras de temporada para aprovechar su sabor y su precio más bajo.

Considera hacer compras en un mercado local o en una granja cercana para obtener productos frescos y de calidad.

Enlace para descargar el listado de frutas y  hortalizas por temporada del ministerio de  agricultura, pesca y alimentación. https://www.alimentosdespana.es/images/es/cartel_frutas_tcm69-567755.pdf  

3. Prueba nuevas formas de preparar frutas y verduras. No te limites a comer las mismas frutas y verduras de siempre de la misma manera. Experimenta con nuevas recetas y formas de preparar estos alimentos para mantener tu dieta interesante. Puedes probar a cocinar verduras al vapor, a la parrilla, en ensaladas o en sopas, o a preparar frutas frescas como un postre o una guarnición. También puedes hacer chips de verduras al horno o en una deshidratadora, o utilizar verduras en tus bocadillos  o emparedados.

Ejemplos:

• Haz chips de verduras al horno o en una deshidratadora con zanahorias, berenjenas o pepinos.
• Prepara una ensalada de frutas frescas con manzana, naranja,  piña, kiwi y plátano.
• Haz una sopa de verduras con una base de caldo y agrega verduras como  puerro, cebolla, zanahoria, apio, calabaza y espinacas.

4. Sé creativo al incorporar frutas y verduras en tus comidas. Puedes agregar verduras picadas o ralladas a tus sándwiches, tacos o emparedados, o incluir frutas en tus platos de avena o yogur para darles un toque dulce y saludable. También puedes hacer batidos o smoothies con frutas y verduras para obtener una porción extra de nutrientes en un solo trago. Con un poco de imaginación y práctica, podrás encontrar muchas formas de incluir frutas y verduras en tus comidas de manera sutil y deliciosa.

Ejemplos:

• Agrega zanahorias ralladas a tus huevos revueltos o a tu ensalada de pollo.
• Incluye fresas, arándanos, plátano, pasas, kiwi picadas en tu batido de yogur o kéfir  y avena.
• Utiliza verduras como lechuga, tomate y cebolla en tus emparedados  o bocadillos integrales  y mezclalos con un alimento proteico.

5. No te rindas si no te gusta algún tipo de fruta o verdura en particular. Si no te gusta el sabor de alguna fruta o verdura, no te rindas. Prueba prepararlas de diferentes maneras o combinarlas con otros alimentos para ver si encuentras una combinación que te guste. También puedes probar frutas y verduras de diferentes tipos y variedades para encontrar las que más te gusten. No te limites a las mismas opciones siempre, sino que atrévete a probar cosas nuevas y descubrirás que hay muchas frutas y verduras que pueden ser muy deliciosas.

Ejemplos:

• Si no te gusta el sabor de la espinaca, prueba a mezclarla con frutas dulces como fresas o manzana, pera, fruta deshidratada en una ensalada.
• Si no te gustan las verduras de hoja verde, prueba utilizar verduras con diferentes colores y texturas, como zanahorias, calabaza, tomates o pimientos.
• Si no te gusta el brócoli, prueba a prepararlo al vapor o a la plancha en lugar de cocidos o la mezcla de las dos, primero cueces al vapor o en agua el brócoli y lo terminas de cocinar a la plancha con un poco de aceite. Otra opción es cocinar la verdura con alimentos dulces, como la zanahoria o la remolacha, lo que puede ayudar a equilibrar el sabor.
• También se puede probar agregar un poco de limón o vinagre a la preparación, ya que estos ingredientes tienen un sabor ácido que puede ayudar a neutralizar el amargor.
• Otra opción es cocinar la verdura con alimentos grasos, como el queso, la crema o el aceite, ya que estos ingredientes pueden ayudar a suavizar el sabor amargo.
• Por último, se puede probar cocinar la verdura con especias o hierbas, como el tomillo, el orégano o el romero, que pueden ayudar a equilibrar el sabor  y mejorar su consumo.

Con estas cinco formas de aumentar el consumo de frutas y verduras en tu dieta, podrás mejorar tu salud y sentirte más energizado y vital. Recuerda que es importante variar tus alimentos y elegir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores y formas para obtener una amplia gama de nutrientes. Con un poco de planificación y creatividad, podrás incluir más frutas y verduras en tu dieta de una manera fácil y deliciosa.